Comment muscler son périnée à la ménopause ?

22/11/2023

Comment faire pour muscler son périnée à la ménopause ?

Introduction

La ménopause est une étape importante dans la vie des femmes, marquée par des changements hormonaux significatifs. Ces modifications peuvent entraîner un relâchement des muscles du périnée, qui joue un rôle essentiel dans le maintien de la santé pelvienne. Ce relâchement peut provoquer divers problèmes tels que des fuites urinaires, une baisse de libido et des douleurs pelviennes. Afin de prévenir ces désagréments courants, il est essentiel de prendre soin de son périnée dès l'âge de 50 ans. En effet, à la ménopause, un déficit en œstrogènes s’installe progressivement, ce qui conduit à une fragilisation du périnée et une sensation de pesanteur¹ .

Pour vous aider à maintenir la vitalité de votre périnée, nous vous proposons des conseils pratiques ainsi que des exercices ciblés. En adoptant ces pratiques, vous favoriserez une meilleure santé pelvienne et aborderez la ménopause avec sérénité.

L’importance du périnée et ses fonctions

Le périnée féminin, souvent appelé plancher pelvien, est un ensemble de muscles, de membranes qui s'étendent du pubis jusqu'au coccyx. Sa fonction principale est de soutenir les organes du petit bassin, comme la vessie, l'utérus et le rectum. Un périnée fort joue un rôle crucial dans le maintien de la continence urinaire et fécale, prévient la descente d'organes et favorise une vie sexuelle épanouissante. Pendant la ménopause, les changements hormonaux peuvent altérer la tonicité musculaire du périnée, entraînant une réduction de sa force et une diminution de la vascularisation de la région. C'est pourquoi il est essentiel de muscler son périnée pendant la ménopause afin de préserver son bien-être physique et émotionnel. En consacrant du temps à des exercices de musculation ciblés, vous pourrez prévenir ces problèmes et améliorer votre qualité de vie.

Les exercices de musculation du périnée

Face à l'impact des fuites urinaires, 1 femme sur 3 souffre d'incontinence urinaire, et à la nécessité de bien entretenir son périnée, la rééducation périnéale devient essentielle². Il existe différents types de rééducation du périnée qui peuvent être bénéfiques. Parmi eux, les exercices de contraction et de relaxation du périnée, connus sous le nom d'exercices de Kegel, se révèlent particulièrement efficaces (élaborés par le spécialiste Arnold Kegel dans les années 1940).

Pour effectuer les exercices de Kegel, imaginez que vous essayez de vous retenir d'uriner ou de laisser passer un gaz (pet). Contractez ensuite les muscles de votre périnée aussi fermement que vous le pouvez et maintenez cette contraction pendant 5 à 10 secondes. Veillez à ne pas retenir votre respiration pendant l'exercice. Après avoir maintenu la contraction, relâchez doucement les muscles du périnée. Prenez une courte pause avant de répéter la séquence. Faites plusieurs séries de contractions et de relâchements plusieurs fois par jour. Avec le temps, essayez d'augmenter progressivement la durée de chaque contraction pour renforcer davantage votre périnée.

L'avantage des exercices de Kegel³,⁴ est leur simplicité et leur discrétion. Vous pouvez les pratiquer n'importe où : au travail, chez vous, en course etc. Il s’agit d’une méthode efficace pour muscler le périnée et prévenir les problèmes associés à leur affaiblissement.

Les exercices de Hegel

Les exercices de Hegel sont une variante des exercices de Kegel qui impliquent une série de contractions et de relaxations rapides des muscles du périnée. Pour réaliser ces exercices, contractez et relâchez rapidement les muscles du périnée plusieurs fois de suite, sans retenir votre respiration. Ces exercices visent à renforcer la tonicité des muscles du périnée de manière dynamique. Les exercices de Hegel peuvent être pratiqués en complément des exercices de Kegel pour un entraînement plus complet.

Les autres types d’exercices

En plus des exercices de Kegel et de Hegel, voici d'autres méthodes de rééducation périnéale⁵:

Les boules de geisha et les cônes vaginaux :

Ces accessoires peuvent être utilisés de manière passive ou active. Pour retenir une boule de geisha ou un cône vaginal, les muscles du périnée se contractent naturellement, par automatisme.

La manière passive consiste à porter les dispositifs à certains moments de la journée, simplement, en vaquant à vos occupations.
La manière active implique de pratiquer des exercices de Kegel pour faire travailler le périnée en gardant les boules de geisha ou le cône en place pendant des périodes définies.

Au fur et à mesure de l'utilisation, qu'elle soit passive ou active, ces contractions tonifient et renforcent les muscles périnéaux. Les boules de Geisha et les cônes vaginaux sont des alliés pour rééduquer le périnée ou simplement entretenir cette zone afin d'éviter les désagréments intimes. Il en existe deux sortes :

Boules de geisha à poids fixe : Elles sont généralement proposées sous forme de deux boules avec un poids fixe d'environ 80 g. Elles sont recommandées pour entretenir les muscles du périnée.
Boules de geisha à poids variables et cônes vaginaux : Ces accessoires à poids évolutifs sont destinés aux femmes ayant un périnée déjà affaibli. Les cônes vaginaux sont composés de plusieurs poids légers à moyen, tandis que les boules de geisha à poids variables permettent une stimulation progressive des muscles du périnée.

Les sondes connectées interactives pour le périnée - principe du biofeedback :

Lorsque vous pratiquez des séances de biofeedback en cabinet de kinésithérapeutes ou de sages-femmes, vous contractez les muscles de votre périnée lorsque l'appareil vous le signale. La sonde retransmet les mesures des contractions et vous les visualisez sur écran, simultanément. Les sondes périnéales connectées fonctionnent sur le même principe et peuvent être utilisées seule, à la maison. L'application devient votre coach et vous propose des exercices de renforcement du périnée adaptés à votre niveau. Cette méthode vous permet de voir vos contractions périnéales en temps réel sur l'écran, de progresser au fur et à mesure des séances et de rester motivée ! Ainsi, vous contrôlez mieux votre vessie et n'avez plus de petites fuites urinaires lors d'efforts.

Les accessoires pour pratiquer la gymnastique périnéale ou le Pilates :

Ces accessoires peuvent être utilisés pour réaliser des exercices basés sur le renforcement musculaire profond et l'inspiration thoracique hypopressive. Pendant le travail de renforcement musculaire, la pratique de la respiration hypopressive soulage toute pression sur le périnée. Les accessoires de Pilates comme le gros ballon de gym, le ballon paille ou le Pilates circle rendent les exercices plus ludiques et plus intenses.

Les électrostimulateurs spécifiques pour le périnée :

Il s'agit d'un produit de première intention, plus généralement utilisé lorsqu'on souffre de fuites urinaires. Un électrostimulateur périnéal est un appareil relié à une sonde. Le principe est d'envoyer, via la sonde, un courant électrique de très faible intensité pour contracter les muscles du périnée afin de les renforcer. Cette méthode est très efficace pour récupérer rapidement la tonicité périnéale. Les appareils proposent généralement plusieurs programmes pour agir sur les fuites à l'effort, les fuites dites d'urgence, ou encore l'incontinence mixte.

Saforelle Pelvi' Tonic + :

Ce dispositif médical intravaginal offre une solution idéale pour prévenir les fuites urinaires en renforçant le périnée de manière efficace. Il fonctionne grâce à une technologie exclusive, contracte le plancher pelvien grâce au poids du dispositif. Équipé de 3 bielles en métal et en silicone médical, il permet un programme de rééducation périnéale évolutif. Vous pouvez le porter discrètement pendant les activités quotidiennes, permettant ainsi de muscler le périnée sans y penser, tout en renforçant sa tonicité et en prévenant les fuites urinaires. Fabriqué par EastGlory International HK ltd, distribué par Biocodex. Lire attentivement la notice. Il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant utilisation. Ce dispositif médical est un produit de santé réglementé qui porte, au titre de cette réglementation, le marquage CE

Ces différentes méthodes de rééducation du périnée peuvent être adaptées en fonction de votre situation et de vos besoins spécifiques,

Évaluer la santé de son périnée ?

Il arrive que le périnée se trouve fragilisé. Il est donc essentiel de savoir s'il travaille correctement et s'il est réactif⁶ . Certains signes indiquent que votre périnée peut nécessiter une attention particulière :

Incontinence urinaire, fécale ou de gaz
Sensations de pesanteur dans le bas ventre
Douleurs pelviennes
Diminution des sensations pendant les rapports sexuels

Un test simple peut vous aider à évaluer la tonicité de votre périnée : asseyez-vous confortablement et insérez un doigt dans votre vagin. Contractez ensuite vos muscles comme si vous essayiez de retenir le doigt en place. Une résistance ferme et une sensation de serrage autour du doigt indiquent que votre périnée est en bonne santé. Par contre, si vous ressentez une faiblesse ou un relâchement, il est probable que votre périnée ait besoin d'être renforcé.

En cas de doute ou de symptômes indicateurs d’un relâchement, il est essentiel de consulter un professionnel de santé, tel qu'un gynécologue ou une sage-femme. Ils pourront évaluer l'état de votre périnée de manière plus précise et vous proposer un programme de rééducation personnalisé.

Conclusion

Prendre soin de son périnée pendant la ménopause est essentiel pour préserver sa santé pelvienne et profiter pleinement de la vie. Les exercices de Kegel, les méthodes de rééducation du périnée et les activités douces peuvent aider à renforcer cette zone importante du corps féminin. En intégrant ces pratiques dans votre routine quotidienne, vous contribuez activement à maintenir la vitalité de votre périnée et à prévenir les problèmes liés à son affaiblissement.

Sources :