Des exercices pour mieux vivre les fuites urinaires
19/04/2022
Mieux vivre les fuites urinaires : des exercices simples à pratiquer au quotidien
Comment gérer les fuites urinaires ? À cette question que beaucoup d’entre vous n’osent évoquer, nous allons répondre… Saviez-vous qu’il existe des exercices tout simples pour éviter les fuites urinaires, à réaliser chez vous ? Nous allons vous expliquer comment renforcer votre périnée grâce aux exercices de Kegel¹. Ils vont vous aider à mieux contrôler votre vessie et à gérer votre incontinence. Vous souhaitez en savoir plus sur ces exercices pour fuites urinaires ? Ce qui va suivre va sûrement vous intéresser…
Exercices de Kegel, en quoi cela consiste ?
Méthode Kegel : des exercices pour muscler le plancher pelvien
Mis au point par le gynécologue américain Arnold Kegel dans les années 40 et adoptés en France à la fin des années 70, les exercices de Kegel¹ visent à renforcer le plancher pelvien. Ils agissent par la contraction et le relâchement du « hamac » de muscles entrecroisés de la région pelvienne. Renforcer la zone pelvienne est d’autant plus nécessaire après un ou plusieurs accouchements, en post-ménopause ou après un prolapsus (on appelle prolapsus la descente dans le vagin des différents organes qui reposent sur le plancher pelvien). Toutes ces causes de fuites urinaires contribuent à relâcher les muscles pelviens et à favoriser l’incontinence.
Nos conseils avant de commencer vos exercices contre les fuites urinaires
Sachez que pour optimiser leur efficacité, ces exercices pour éviter les fuites urinaires¹ doivent être réalisés correctement. Avant de commencer :
- Pensez toujours à bien vider votre vessie
- Relaxez-vous
- Concentrez-vous sur votre périnée qui doit être bien détendu
5 exercices contre les fuites urinaires¹ à faire chez vous
Pour réaliser chez vous ces exercices simples² vous pouvez utiliser, si vous le souhaitez, des boules de geisha³ Vous allez voir, c’est très facile !
Exercice 1
Cet exercice vous aide à cibler les muscles responsables des fuites urinaires⁴.
- Allongez-vous sur le dos, jambes pliées en appui sur le sol
- Contractez les muscles du vagin comme si vous cherchiez à retenir une envie d'uriner ou un gaz
- Relâchez
Procédez par petites séries de 10 contractions / 10 relâchements.
Ce qu’il faut retenir : Le temps de contraction du périnée est toujours égal à la moitié du temps de relâchement. Si vous contractez pendant 5 secondes, vous décontractez 10 secondes)⁵
Tout va bien ? On continue !
Exercice 2
- Gardez la même position
- Soufflez lentement en même temps que vous contractez votre périnée
- Bouchez votre nez afin de mieux bloquer votre respiration
- Faites remonter l’air contenu dans votre ventre vers vos poumons de manière à creuser le ventre et gonfler la poitrine. Cela aura pour effet de resserrer les muscles du périnée.
Parfait ! Passons à l’exercice suivant…
Exercice 3
- Gardez la même position
- Contractez votre périnée en soufflant lentement
- Contractez vos cuisses et vos fesses afin de basculer votre bassin jusqu’à réaliser un demi-pont. Pendant cette étape, soufflez durant 10 secondes.
- Redescendez lentement en prenant le temps de dérouler chaque vertèbre de votre colonne, l’une après l’autre.
Bravo ! On persévère…
Exercice 4
Cet exercice de Kegel peut être réalisé en position couchée, assise ou debout. Vous pouvez donc le pratiquer chez vous , mais aussi assise dans votre voiture ou debout dans une file d’attente !
- Essayez de remonter votre anus et votre vagin au maximum sans bloquer votre respiration
- Maintenez la position le plus longtemps possible sans contracter les fesses ni les cuisses et sans dépasser 10 secondes
- Décontractez le double du temps de la contraction en relâchant complètement les muscles. Cela évitera les tensions dans la région pelvienne et maintiendra sa souplesse.
- Répétez l’exercice sans excéder 10 répétitions
Encore un petit effort ? Voici le dernier…
Exercice 5
En position allongée ou debout, voici à présent l’exercice de l’ascenseur. Vous contracterez vos muscles du périnée progressivement comme si vous montiez les 4 étages d’un ascenseur.⁵
- 1er étage : contractez votre périnée pendant 1 seconde, puis relâchez la contraction
- 2e étage : contractez à nouveau pendant 2 secondes, en remontant vos muscles vers le haut du corps. Relâchez
- 3e étage : contractez en remontant un peu plus les muscles pendant 3 secondes. Relâchez
- 4e étage : contractez une dernière fois pendant 4 secondes et relâchez
Fuites urinaires exercices : à quelle fréquence ?
Nous vous conseillons 2 séances hebdomadaires d’un quart d’heure au début puis passez à 3 séances au bout d’un mois.⁶
Pensez par la suite à pratiquer ces exercices de Kegel debout en les intégrant à toute autre activité.
Les résultats attendus
Renforcer votre plancher pelvien grâce aux exercices de Kegel vous aidera à⁷ :
- Prévenir l’incontinence urinaire, mais aussi les fuites de gaz ou les selles
- Réduire le risque de descente d’organes (prolapsus)
- Faciliter les relations sexuelles en diminuant les douleurs et en favorisant le plaisir
- Renforcer et stabiliser la région lombaire et les hanches afin d’éviter les douleurs
Ce qu’il faut savoir : Comme dans tout entraînement, la persévérance vous garantit des effets bénéfiques dans les 2 à 3 mois environ. Il ne sert à rien de forcer la cadence. Un surentraînement risquerait de fatiguer vos muscles et de provoquer l’effet inverse avec une accentuation des fuites urinaires.
Ces exercices de Kegel, comme vous allez vite le constater, sont faciles à pratiquer chez vous et vont vite devenir une habitude. Rappelez-vous que comme dans toute chose, la régularité reste la clé !
