Sport et Règles : Comment s’exercer confortablement ?

Guide complet : Faire du sport pendant ses règles

Le sport est souvent pensé comme non compatible avec la période des règles. C’est une idée reçue. Nous vous expliquons pourquoi le sport, adapté à cette période du mois, n’impacte pas vos performances sportives.¹

Pourquoi est-il bénéfique de faire du sport pendant ses règles ?

Avoir une pratique sportive quotidienne même pendant ses règles est bénéfique physiquement, mais aussi moralement.¹ Notre corps a besoin de mouvement adapté afin de réduire les symptômes parfois désagréables des périodes menstruelles.

Les bienfaits du sport sur le cycle menstruel

Vous vous sentez un peu faible, sans énergie, le moral en berne ? Le fait de bouger permet de mieux vivre cette période du cycle. Les règles ne sont pas incompatibles avec une activité physique, il suffit d’écouter votre corps, sans forcer. Les bienfaits sont immédiats : vous libérez des endorphines et vous favorisez la circulation sanguine.¹

Sport et réduction des symptômes des règles

Si vous avez des règles douloureuses, le sport peut aider à réduire les symptômes. En effet, les mouvements corporels vont aider à soulager les crampes.² Évidemment, il est conseillé d’éviter les sports à fort impact comme le tennis. Privilégiez les sports plus doux comme le Pilates, la natation.

L’impact psychologique positif de l’exercice

On se sent en général beaucoup mieux après une séance, même courte. Les effets sur le mental sont essentiels, surtout si vous souffrez d’une baisse de moral lors de vos règles.

Peut-on faire du sport pendant les règles ?

Le sport pendant les règles n’est pas du tout contre-indiqué, au contraire. Il s’agit avant tout d’écouter son corps, de ne pas forcer. Si vos règles ne sont pas trop douloureuses, n’hésitez pas à pratiquer une activité sportive pendant vos menstruations.

Les croyances populaires démystifiées

On a souvent eu tendance à penser que les femmes, en période de règles, ne devaient pas bouger, ne surtout pas faire de sport. Heureusement, les mentalités évoluent. On sait maintenant qu’il est bénéfique de continuer à pratiquer une activité physique même pendant les règles.¹ En effet, le sport contribue à soulager les crampes liées aux règles, c’est un très bon antidouleur.

Écouter son corps : la règle d’or

En période de règles, le plus important est d’écouter son corps. S’il envoie des signaux de repos, tenez-en compte. Vous pouvez adapter vos entraînements habituels, en prenant soin de ne pas aller au-delà de ce que votre corps peut endurer pendant cette période. Les premiers jours de règles vous empêchent de pratiquer votre séance de cardio ? Essayez de réduire l’intensité des mouvements, de vous concentrer sur vos sensations afin de ne pas forcer. 

Les meilleurs sports à pratiquer pendant les menstruations

Certains sports sont plus adaptés à la période des règles. Ils respectent davantage les douleurs entrainées par la perte du flux sanguin quotidien. Nous vous conseillons ces quelques pratiques sportives.

Yoga et Pilates pour apaiser le corps

Le yoga vous relaxe en profondeur grâce à la combinaison d’étirements, de respiration profonde, d’enchaînement de postures corporelles adaptées.³ Vous pouvez aussi ajuster votre pratique du yoga à vos périodes de règles, certaines postures aident à soulager les douleurs ou les inconforts. Le Pilate vous aide à muscler en profondeur, tout en étant très doux pour les articulations. C’est une bonne alternative au yoga, lorsque vous voulez changer vos habitudes.

Natation : un choix aquatique idéal

Avec une protection hygiénique adaptée comme les tampons ou la cup menstruelle, la natation est un des sports les plus agréables à pratiquer pendant les règles.¹ Porté par l’eau, le corps s’apaise grâce à l’apesanteur.

Course légère ou marche rapide

La marche rapide ou la course légère vous permettent de vous dépenser sans trop pousser les limites de votre corps. Vous pouvez alterner les deux, courir puis marcher. Vous sentirez les effets de bien-être immédiatement après.

Autres activités recommandées

La danse, la barre au sol, tous les sports dont les impacts sont réduits peuvent être pratiqués pendant les règles. Certaines danses demandent plus d’énergie, à vous de déterminer ce que vous vous sentez capable de donner dans l’effort. En réalité, vous pouvez continuer à pratiquer n’importe quel sport.

Conseils pour une pratique sportive adaptée pendant les menstruations

Les règles durent entre quatre et six jours en moyenne.⁴ L’intensité du flux change chaque jour, il est important d’adapter votre pratique au jour le jour.

Ajustement de l’intensité selon le flux

Lorsque le flux est au plus haut niveau, lors du deuxième et troisième jour des règles,⁵ vous pouvez ajuster l’intensité de votre entraînement. La seule règle est d’écouter les sensations de votre corps.

Planification autour des jours de règles

Si vos règles sont abondantes, il est possible de ressentir une fatigue plus importante pendant les 48 premières heures. Si vous le pouvez, il est peut-être judicieux de planifier des séances plus exigeantes en fin de règles plutôt qu’au début ou au milieu.

L’importance de l’hydratation

La perte de sang entrainée par les règles nécessite de vous hydrater encore plus. N’oubliez pas de boire pendant l’effort et tout au long de la journée au moins 1,5 litre d’eau.

Comment bien choisir sa protection menstruelle pour le sport ?

Le plus important lors de votre séance de sport en période de règles est de vous sentir à l’aise. Plusieurs options s’offrent à vous dans le choix des protections hygiéniques.

Comparatif des protections selon le type d’activité

Évidemment, vous n’allez pas porter la même protection en fonction du sport choisi. Voici les différentes options.

Cups menstruelles et sport

Porter une coupe menstruelle peut être une bonne option si vous souhaitez aller nager. Assurez-vous simplement de bien vider votre cup avant de commencer votre séance mais aussi de ne pas la garder plus de 4h de suite. Au-delà, les risques de faire un choc toxique sont plus élevés.⁵

Serviettes hygiéniques et tampons : pour ou contre ?

Le tampon peut être considéré comme plus pratique. En effet, vous ne le sentez pas, vous êtes ainsi plus libre de vos mouvements. Mais si vous n’êtes pas adeptes des tampons, une serviette en coton bio hypoallergénique avec des ailettes à rabattre sous la culotte sera aussi adaptée. Comme avec la cup menstruelle, mettez une nouvelle serviette au début de votre séance. Si vous optez pour le tampon, veillez à le changer au bout de 3h pour éviter le risque de syndrome du choc toxique.⁵

Culottes menstruelles innovantes pour la liberté de bouger

L’option la plus confortable semble être la culotte menstruelle. Non seulement elle s’adapte aux différents types de flux en fonction du modèle choisi, mais elle vous laisse totalement libre dans vos mouvements. Pas de stress quant à une fuite éventuelle au milieu de votre activité. Après le sport, il vous faudra choisir des produits adaptés à une bonne hygiène intime après votre séance.

Précautions à prendre pour un confort maximal

Même si votre vie quotidienne ne change pas en période de règles, certaines précautions doivent être prises lors de vos séances sportives.

Échauffement et récupération appropriés

N’oubliez pas le plus important dans votre séance : l’échauffement et la récupération. Pensez à bien préparer votre corps avec un échauffement et un temps de récupération adapté à votre corps.

Gestion de la douleur et des crampes

Si les crampes ne passent pas au bout d’une vingtaine de minutes de séance, mieux vaut vous reposer. Si la douleur est vraiment trop intense, ne forcez pas. Vous pouvez changer de programme.

Reconnaître les signes d’un problème plus sérieux

Comme nous l'avons vu, le sport aide à atténuer les douleurs de règles. Néanmoins, si ce n’est pas le cas, même avec la prise d’un médicament adapté prescrit par votre médecin, consultez votre médecin ou gynécologue. Les bénéfices du sport sur notre santé physique mais aussi mentale ne sont plus à prouver, notamment en période de règles. L’essentiel est de se faire plaisir, de se sentir bien, d’écouter son corps.

FAQ

L’activité physique peut-elle allonger ou raccourcir mes règles ?

Non. Il n’y a pas d’impact sur la durée des règles1 Seuls les sports pratiqués à haut niveau peuvent parfois entrainer une aménorrhée chez la sportive ⁶. C’est le cas chez les danseuses classiques notamment.

Quels sont les symptômes annonciateurs de précaution particulière ?

Lorsque vous sentez des crampes dans le bas-ventre, le dos, des migraines, ou une faiblesse importante due à une anémie, alors il est important de ralentir le rythme.

Que faire si je ressens des malaises pendant l’exercice ?

Si vous sentez un malaise arriver pendant votre séance, ne forcez pas. Écoutez les signaux, arrêtez votre séance, buvez de l’eau. Il ne sert à rien de pousser vos limites.

Y a-t-il des moments où je devrais éviter le sport ?

Il n’existe pas de contre-indication particulière à faire du sport. C’est surtout une question de ressenti. Souvent les jeunes filles très récemment réglées souffrant davantage sont dispensées de sport. C’est tout à fait légitime lorsqu’on sait que le stress a un impact sur les règles.

1. Le sport : quand les règles s’en mêlent (cnrs.fr) Robin Pottier. Le sport : quand les règles s’en mêlent. Gynécologie et obstétrique. 2018. ffdumas01942216. Consulté le 21 février 2024
2. Crampes menstruelles - Problèmes de santé de la femme - Manuels MSD pour le grand public (msdmanuals.com) Joann V. Pinkerton, MD, University Of Virginia Health System, fév. 2023. Consulté le 21 février 2024
3. Effect of Yoga on Autonomic Functions and Psychological Status During Both Phases of Menstrual Cycle in Young Healthy Females - PMC (nih.gov) J Clin Diagn Res. 2013 Oct; 7(10): 2133–2139. Published online 2013 Sep 13. Consulté le 21 février 2024
4. Règles douloureuses (Dysménorrhées), Vidal Eureka Santé, 2019, fiche d’informations. Consulté le 21 février 2024
5. Syndrome de choc toxique - Infections - Manuels MSD pour le grand public (msdmanuals.com) Syndrome du choc toxique, Par Larry M. Bush, MD, FACP, Charles E. Schmidt College of Medicine, Florida Atlantic University Vérifié/Révisé mars 2023. Consulté le 21 février 2024
6. Absence de règles - Problèmes de santé de la femme - Manuels MSD pour le grand public (msdmanuals.com) Joann V. Pinkerton, MD, University of Virginia Health System. Février 2023. Consulté le 21 février 2024